日記

家から一歩も出ずに減量した話

一歩も出ずに書いてますがさすがに仕事は行ってます。おかねがないとしんでしまいます^q^

デザイナーは不摂生で太る職業

デザイナーという職業はなんとなくオシャレ空間で優雅に働いているようなイメージがありますが、そういったイメージ通りの働き方ができる人は一握りで、わたくしのように小規模の事務所かつぺーぺーの一兵卒はデザインを考えるだけではなくオペレーティングの業務も兼任して泥臭く働くことが求められます。
この辺りの感覚は外野の方からみると理解しづらいかもしれませんが、家を建てることに例えれば顧客と打ち合わせをして要望をヒアリングし設計を考える人は建築士。実際に家を建てる人は大工さんで全然違う職業になりますよね。
これをデザインの現場に置き換えると、打ち合わせ〜設計までを考える人がデザイナー(打ち合わせ段階では営業も随伴しますが)、その設計を元に家を建てる人がオペレーターと考えていただくとしっくりくるかと思います。(とはいえそこまでパキッと別れることは稀ですけどね)
そんな業務を兼任していると、朝9時に出社して日を跨ぐまで死んだ魚の目でPCの前にはりつきっぱなしということも多く、ありていに言ってしまえばブラックです。
服装も楽さ重視でわりとラフになりがちです。

ここまでが前置きですが、そんな生活をしていると当然運動不足で不健康にもなります。
私もこの職業に転職してから若干太って、BMIにして23.5。ギリギリ標準体重というレベルにまで肉が増えてしまいました。
当然健康診断の各種数字もそれに見合ったヤババな感じに片足を突っ込み出します。
もともと胃下垂気味で食後にお腹が出るのが密かな悩みだったのですが、その出っ張りもいよいよシャレにならなくなってきたので一念発起で運動習慣を取り入れることにしました。
コロナ禍でわりと定時退社がしやすくなってきたのもあります。

ただし運動習慣といっても趣味はゲームのウルトラひきこもりのインドアマンなので、外に出て歩こう・走ろう!ジムに通おう!なんてのは継続できないのはハナから目に見えています。
そこで私らしく継続して運動できる仕組みを考える必要がありました。

結果から

Before
身長:175cm 体重:72.5kg BMI:23.67
軽度肥満一度がBMI25以上なのでもうすぐ肥満・メタボ状態。

After(50日後)
身長:175cm 体重:64.6kg BMI:21.09
体重起因による健康リスクの少ないBMIは22なので一応目的は達成しています。インナーマッスルもそこそこ鍛えられて食後のお腹の出っ張りも目立たないレベルになりました。
ちなみにBMI20が美容体重・BMI18がモデル体重らしいですね。個人的には20をキープしたいかなぁと思っているのでもう少しがんばります。

iPhoneのヘルスケアでほぼ毎日体重を記録しています。
いまはやればやるだけ減るターンなのでそこそこ楽しく継続できています。

メリット:体調がよくなった

この取り組みを始めてから目に見えて体調がよくなりました。
メンタル的にも上向きなるので、仕事中もゲームやってる時もびっくりするぐらいパフォーマンスが良いので気分がいいです。
運動不足デバフ恐ろしい。

取り組んだ内容

食事改善

こうかくと大袈裟ですが、そんなに大したことはしていません。
間食をやめて、(2〜3週に1回ぐらいはOK)、昼間にサラダチキン110gとサラダ。
朝夜は普通に食べるというのを継続しました。
とはいえ脂質と炭水化物はチェックして極端に高いものは避けるようにはしていました。
菓子パンとかラーメン・コンビニのお弁当はめちゃくちゃ脂質・炭水化物の数字が高いです。
基本的に食べていません。

運動

毎日1時間程度の運動を毎日。
後述のスマートウォッチで座りっぱなしにならないように管理。
この2点のみ。

スピンバイク

平日はこれを漕いでいました。
1時間ぐらい漕いで300kcalぐらい消費できます。
スピンバイクの良いところは漕ぎながらタブレットで動画をみたり、スマホでゲームの周回をできるなどながら運動ができるところ。

ハードルをあげない、継続しやすいを今回の取り組みの一番のテーマに据えているので、
ながらで好きなことができるのが私には合っていたようです。
ただし頭は働かないのであんまり複雑なストーリーものをみたりするのは無理があります。
慣れてきたのでAmazonのプライムビデオでドラマとかみながらできるようになりましたが・・・!

ちなみに上記のスピンバイクですが、他のエントリーモデルと比べるとややお高めですが30分以上使用してもOK(他のモデルは30分以上は使わない方が良いものも多い)
静音、タブレット・スマホスタンドがついているという理由でチョイスしましたが、概ね満足です。
タブレットスタンドは12.9インチのiPadProだと大きすぎて乗せられなかったので、そこがちょっと残念ですが、別途台を用意して対応。もちろんスマホならバッチリ乗せられます。

Fit Boxing

Nintendo Switchのゲームで2年ほど前に発売されたフィットネスゲームです。
私も密かに購入していたのですが、当時は継続できずそのまま放置していたのを、あらためて再開しました。

週末や休みの日はこれの「ウエストシェイプ」を35分+上記のスピンバイクを30分というメニューでやっていました。
なぜ併用でやるかというと、同じことをずっとやっていると飽きちゃうんですよね。
また私の場合胃下垂気味でインナーマッスルが極端に弱いので、それを鍛えるためにもフィットボクシングが良さそうです。

パッケージ版とダウンロード版の選択肢がありますが、オススメはダウンロード版。
他のゲームをやりたいときにいちいちスイッチカードを入れ替えるのは面倒なので、運動までのハードルを下げる意味でも簡単に起動できる状態にしておくのは必須かとおもいます。
とにかくハードルを下げるのに重きを置いているので、いっそフィットボクシング専用のSwitchがあっても良さそうなぐらい。(さすがにそこまでしませんでした)

12月3日に続編のFit Boxing2も発売されるので、これから始める方はそちらを買うのがオススメですね。いろいろと機能改善されているので、2があれば1を使うことはなくなりそうです。

他あった方が良いもの

全身鏡
正しいモーションで動くのも大事なので横に置いて逐一チェックしていました。
ただ多少間違っていても、心拍数が上がればカロリーは消費されるのであんまり根をつめなくてもOK!
あくまで余力があれば正しいモーションになるように気をつける感じです。

正しいモーションは4亀さんの動画を参照。

余談ですが、完全に一人でやっていると今やっていることが本当に正しいのか分からないので、各種ジムならそういう知識をサポートしてもらえる(はず)のでその点はいいなぁと思いますね。

マット
フィットボクシングはそこそこ激しく動くので、カーペットの上やフローリングは意外と滑ります。
滑らないような工夫はした方がいいかなと思います。

ちなみに・・・

ちまたで人気のリングフィットアドベンチャーも持っていたのですが、毎回脚にコントローラーをセットするのが面倒&プレイ中に立ったり寝転んだりと忙しいのが肌に合わず今回は使っていません。
私の場合やり始めるまでの面倒くささを極限まで減らすいうのが重要なようです。
一度やり始めたらなんだかんだで最後までやっちゃいますからね、心理学的にも実証されてたはず。

モチベ管理

ここまで読んでいただいた方はもうお分かりかとおもいますが、私はかなり怠惰で自分に甘い性格です。
運動はしんどいものなのでなかなか継続しにくいです。
スクワットや筋トレも数字化しにくい要素なのでなかなか続かないんですよね。(ベンチプレスとかは流石に目指す方向が違いますし)
どんなに体にいいことでも、ただやるだけでは続かないのは目に見えているので、やったことを実感できることが重要だと思いこのようなものを導入しました。

Apple Watch

いわゆるスマートウォッチです。
ただの時計とは違い、心拍数を計測し日々の生活でどれだけカロリーを消費したかをざっくり表示してくれるというのがメインの機能になります。

また最初に300kcal消費する620kcal消費するなどの目標を立てて、毎日それを達成できたかを円グラフで確認できます。他にも1時間に1回、60秒以上立つ、運動を何分したかもグラフ化されます。

各種達成項目は上記画像のように表示されます。
赤色が消費カロリー・黄緑色がエクササイズ時間・水色がスタンド達成回数です。
それらを達成するとそれぞれの円が一周するので、毎日この3つの円を一周させた状態にするのが毎日の目標です。

そんなものでどうしてモチベ維持になるかと思われますでしょうが、

手元で腕をさっとあげて今の進捗を確認できる

これが思った以上に効果が大きく、ちょっと時間を確認したりした時についでに運動量の数字を突きつけられるので、自然とやらねばという気持ちにさせられます。
私的にこれが効果絶大で、穴があったら埋めたくなる性分も手伝って毎日実績をコンプリートするようなノリで継続できました。

体重計で毎日体重を計測・記録するというのも数字的な変化を実感できる要素ではあるのですが、
何らかの理由で停滞した時、いずれ理想の数字になった時に変化が減ってモチベがダウンしてしまうのが予想できるので、シンプルに動いた分・やった分を見える化してくれるのがApple Watchのいい点だと思います。

また寝坊したりダラダラしてると、それだけデイリーの達成が遅れてしんどくなってしまうので自然といつもの時間に起きて動き出すようになるのも○。

Apple Watchで設定した運動量

消費カロリー620kcal
エクササイズ時間 30分
スタンド時間 12回(固定)

消費カロリーは運動だけで補おうとすると多く感じますが、座りっぱなしの日でも通勤や普段の動作分が計上されるのでなんだかんだで200〜300kcalぐらいは消費されます。
実質300kcal分を余分に動けばOKなので、毎日1時間ぐらいの運動をすれば達成できる量です。

立ち仕事など激しい動作をともなう仕事ならもっと高めに設定した方が良いかと思います。

Apple Watchはどれを買えばいいのか?

バージョンは3・SE・6とあり右に行くほど基本的なスペックが高性能になります。
さらにそれぞれGPSモデル・Cellularモデルの2種類に分岐しますので種類が豊富で、どれを買えばいいのか迷いやすいですが、必要とする機能から逆算して買うのがオススメです。
(基礎スペックは高いに越したことはありませんが、よほど特殊な使い方でもしない限りスペックの高さは重視されないかと思います)

GPSとCellularの違いですが、Cellularなら近くにiPhoneがなくてもメールなどネットが必要な機能が使えます。つまりランニング中に重たいiPhoneを持たなくてもある程度の機能が使えるのですが
基本インドアの自分的にiPhoneは常時携帯してあるのであまりメリットはなさそうなのでGPSモデルにしました。
またいずれにせよどちらのタイプでも初期設定にはiPhoneが必要なので、Cellularタイプを必要とする人はかなり少なそうな気がします。


現行最上位モデルの6だけができることは血中酸素濃度を図ったり心電図機能があります。
またディスプレイも常時表示状態が可能。
私はこの機能にあんまりピンとこず、プロアスリートでガチガチの体調管理をするわけでもないので選択肢から外れました。

次にSEですが、転倒検出という機能があります(当然6にも搭載されています)
これはApple Watch装着時にひどく転倒した場合、それを検出。さらに検出された時に一定時間内にApple Watchにレスポンスを返さないと自動で緊急SOSを発信する仕組みになります。
転ばぬ先の杖的な(転んでますけど)機能なのであって損はない機能です。

……ですが!下位モデルの3と比較すると基礎スペックの差と転倒機能分でおおよそ¥15,000ぐらいの値段の差がつくので、それにお金を出すかどうかは個人の価値観次第ですが非常に微妙なライン。
ちなみに私は3にしました。特に不満もなくキャッシュレス決済などにも対応しているので満足しています。

まとめ

・運動にはいるまでのハードルを下げる
・食事改善(極端なことはせず間食をやめる、脂質糖質を多少減らす程度でOK)
・毎日計測できる、数字を身近に感じるものを用意する

この3点かつモチベ維持重視型の運動で怠惰な私でも一定の成果はあがりました。
あとはこれを継続して健康診断の数字が改善されるように期待しています。

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RX

MMO・ソシャゲ・その他もろもろゲームが大好き本職デザイナー 。 今までで一番やりこんだゲームはFinalFantasyXI。 わかりやすく伝える訓練や、デザインの練習もかねてゲーム中心のブログを運営しています。 たまーにデザインやイラストの話もするかもね 今はアークナイツ推し! Twitterもやっていますので、よろしければ気軽に絡んでくださいね。ウレションして大喜びします。

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